روش های کنترل اضطراب

روش های کنترل اضطراب

هنگامی که احساس اضطراب یا استرس می کنید، استراتژی های ذکر شده که به عنوان “روش های کنترل اضطراب” نیز شناخته می شوند، می توانند به شما کمک کنند. در حالی که طبیعی است که در مورد یک رویداد مهم یا ایجاد تغییر در زندگی مان عصبی شویم، اما اکثر افراد با نوعی اختلال اضطراب زندگی می کنند که بیشتر نگرانی ها یا ترس های زندگیشان ناشی از آن است. علی الخصوص این موارد در دانش آموزانی که می خواهند مرحله کنکور را بگذرانند بیشتر مشاهده می شود. مدرسه مهر اول مدرسه غیر انتفاعی پسرانه در کرج تمام تلاش خود را نموده است تا بالاترین سطح در آموزش و مشاوره تحصیلی را با کمک اساتید برتر کرج و متخصصان این حوزه برای دانش آموزان فراهم آورد.

چگونه با اضطراب خود کنار بیایید

اضطراب با توجه به شدت و ضعفی که دارد، در صورت عدم کنترل می تواند آثار نگران کننده ای به دنبال داشته باشد. شدت اضطراب می تواند با علائمی مانند احساس ناگهانی ترش کردن معده، تپش قلب، لرزش و عرق کردن همراه باشد. برای کسانی که مبتلا به اختلالات ناشی از اضطراب هستند، مهم است که بر روی روش های کنترل اضطراب در دراز مدت تمرکز داشته باشند تا بتوانند باعث کاهش اضطراب در خود شوند. در بسیاری از موارد، اضطراب با کمک گرفتن از یک پزشک و گفتگو و پرداختن به توصیه های روانشناس ها کاهش می یابد. علاوه بر این، از راه های دیگری که برای کاهش اضطراب وجود دارد، می توان استفاده کرد که معمولا شامل تغییراتی در شیوه زندگی مانند ورزش کردن، رژیم غذایی مناسب، خواب به اندازه و بسیاری موارد دیگر می باشد. به علاوه، گام هایی وجود دارد که می توانید لحظه ای که اضطراب را در خودتان حس می کنید، آن را از میان بردارید. از روش های کنترل اضطراب ده پیشنهاد زیر که توسط متخصصان ارائه شده است را امتحان کنید تا ذهنتان آرام شده و بتوانید افکارتان را کنترل کنید.

  1. در محدوده زمان حال باقی بمانید.

اضطراب به عنوان حالت آینده گرای ذهن تلقی می شود. بنابراین به جای نگرانی در رابطه با آینده، به زمان حال خود بازگردید. دکتر روانشناس، آقای تامار چانسکی (Tamar Chansky) که نویسنده نیز است می گوید که برای اینکه خود را از اضطراب رها کنید، از خود بپرسید: اکنون چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟ من محفوظ هستم؟ آیا چیزی وجود دارد که من اکنون نیاز دارم که انجام دهم؟ اگر نه یک وعده دیگر را برای بررسی در مورد باز بینی نگرانی های خودتان در نظر بگیرید.

  1. برچسب گذاری دوباره آنچه که اتفاق می افتد.

حملات ناشی از هراس و ترس اغلب می تواند در شما حالت هایی مانند حمله قلبی را ایجاد کنند. به خود یادآوری کنید که “من یک حمله ناشی از اضطراب دارم، اما بی ضرر است، موقتی است و چیزی نیز ندارم تا اکنون انجام دهم.” به علاوه، به خاطر داشته باشید که این ترس واقعا برخلاف علائم حملات منجر به مرگ است. بلکه به شما می گوید که بدنتان به مشکلی که برایش پیش آمده است دارد پاسخ می دهد.

  1. حقایق افکار خود را بررسی کنید.

افراد مبتلا به اضطراب اغلب بر روی بدترین حالت متمرکز هستند. برای مبارزه با این نگرانی ها، بر روی اینکه چگونه واقع بین باشید فکر کنید. یه عنوان مثال بگویید که در رابطه با سمینار بزرگی که باید ارائه کنید، عصبی هستید. یعنی ، به جای فکر کردن به اینکه، “من حتماً در سمینار موفق نمی شوم و خرابش می کنم”، بگویید: “من عصبی هستم، اما آماده ام”. بعضی چیزها ممکن است خوب پیش برود ولی برخی دیگر نه. وارد شدن به یک الگوی بازاندیشی در رابطه با ترس هایتان کمک می کند تا مغز خود را آموزش دهید تا با یک راه حل منطقی با افکار ناشی از اضطرابتان مقابله کند.

  1. نفس عمیق بکشید.

تنفس عمیق شما را آرام می کند. چانسکی می گوید: در حالی که ممکن است درباره تمرینات تنفسی خاص شنیده باشید، اما واقعا لازم نیست برای شمارش تعداد معینی از تنفس عمیق نگرانی داشته باشید. در عوض فقط تمرکزتان بر روی استنشاق یکنواخت و بیرون دادن هوا از داخل ریه ها باشد. این عمل برای تمرکز دوباره بر روی ذهنتان کمک خواهد کرد.

  1. قانون 3. 3. 3 را دنبال کنید.

یکی از روش های کنترل اضطراب قانون 3. 3. 3 است. بدین شکل که، به اطراف نگاه کنید و نام سه چیز را که می بینید، سه صدایی را که می شنوید را بگویید و در نهایت، سه قسمت از بدن خود را – مچ پا، انگشتان دست یا پای خود را حرکت دهید. چانسکی می گوید هر زمان که احساس می کنید مغزتان 100 مایل در ساعت سرعت دارد، این ترفند ذهنی به تمرکز ذهنیتان و آوردنتان به زمان حال می تواند کمک کند.

  1. تنها یک کار انجا دهید.

بلند شوید و شروع به قدم زدن کنید و در عین حال مشغول به انجام کاری هرچند ساده شوید. این کار باعث شده تا رشته افکارتان قطع شده و دوباره می توانید بر روی آن کنترل پیدا کنید.

  1. صاف بایستید.

هنگامی که مضطرب هستیم، با قوز کردن قسمت فوقانی بدن (قلب و ریه) خود را محافظت می کنیم. این حرکت به عنوان یک عکس العمل فیزیکی، بسیار طبیعی است. بنابراین پشت شانه های خود را صاف کنید و بایستید و بنشینید این کار به بدن شما کمک می کند که حس نماید در حالت ریلکس و کنترل شده قرار دارد.

  1. از شکر دوری کنید.

ممکن است وسوسه انگیز باشد که وقتی اضطراب شدید دارید، به دنبال خوردن شیرینی جات بروید. اما خوردن شکلات ممکن است آسیبی بیشتر از فایده ای که برایتان دارد، به شما وارد کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن شکر می تواند آسیب های ناشی از اضطراب را بیشتر نماید. به جای رفتن به سمت کاسه آب نبات، نوشیدن یک لیوان آب یا خوردن پروتئین می تواند  انرژی لازم بدن را برای بهبودی فراهم آورند.

  1. نظر یک فرد دیگر را جویا شوید

با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس گرفته و نگرانی های خود را با او درمیان بگذارید. علاوه بر این می توانید ترس های ناشی از اضطراب خود را بر روی یک کاغذ بنویسید.

  1. یک ویدئو خنده دار تماشا کنید.

این تکنیک نهایی از روش های کنترل اضطراب ممکن است ساده ترین آن ها باشد، کلیپ های کمدی و یا نمایش های تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید. خنده یک نسخه خوب برای یک ذهن مضطرب است. تحقیقات نشان می دهد که خنده برای سلامت روان و آرامش ما بسیار مفید است و  می تواند به کاهش اضطراب (یا حتی بیشتر از آن) کمک کند.

منبع: بلاگ مدرسه مهر اول

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *